Vielleicht würde Herbst nicht hier sitzen, wenn er nicht zwei Wochen zuvor Bernd Schäufle getroffen hätte. Seit neun Jahren bringt der Rheinhesse die Mitarbeiter von Groß- und Kleinbetrieben in seinen Gesundheitsseminaren auf Trab. Auch Herbst und seinen Kollegen erklärte er, wie sie durch Bewegung ihr Leben grundlegend verändern können. Und dass derselbe Weg oft zu ganz unterschiedlichen Zielen führt: Abnehmen, den Blutdruck senken oder einfach nur Stress abbauen, das alles kann mit Sport gelingen – vorausgesetzt, dass man sich genug Zeit dafür nimmt.

„Gesundheitssportler sollten sich wenigstens zwei Stunden pro Woche bewegen“, sagt Schäufle, „sonst hat das keinen Zweck.“ Ambitionierte Freizeitsportler sollten drei, Leistungsorientierte vier Stunden einplanen. „Das klingt vielleicht viel, aber angesichts 168 Stunden einer Woche ist das nur ein kleiner Teil.“

Jörg Peter Herbst hat im Seminar gelernt, wie er trotz häufiger Zwölfstundentage auf sein wöchentliches Trainingspensum kommt. „Wenn ich unterwegs bin, versuche ich, fünfmal pro Woche im Hotelzimmer Kraftübungen zu machen“, sagt er. „15 Minuten täglich finden sich dafür immer.“ Die beiden Laufeinheiten legt er sich auf den Freitag und das Wochenende, wenn er zu Hause in Lauenburg ist. So will Herbst binnen eines halben Jahres sein Ziel schaffen: den Blut Blutdruck senken, von seinen 95 Kilogramm vier bis fünf abnehmen und den Körper allgemein stärken. Während des Seminars hat Herbst für den Vier-Kilometer-Testlauf 28 Minuten gebraucht. „Danach war ich groggy“, sagt er. Für ihn wäre deshalb das Einsteigerprogramm ideal, das Bernd Schäufle für die GESUND-LEBEN-Leser entworfen hat (siehe Seite 26). Nach acht Wochen sollte er damit ohne Schwierigkeiten fünf Kilometer in 30 Minuten laufen können. Für Fortgeschrittene hat Schäufle einen Zehn-Kilometer-Plan erstellt. Und erfahrene Läufer können sich mithilfe des Wettkampfprogramms an den Halbmarathon (21 Kilometer) herantasten. Bevor (Wieder-)Einsteiger jedoch mit dem regelmäßigen Training beginnen, sollten sie sich erst einmal von ihrem Hausarzt oder von einem Sportmediziner untersuchen lassen, rät Schäufle. So können eventuelle körperliche Schwächen festgestellt und das Training daran angepasst werden. Einen ganz genauen Blick auf die Leistungsfähigkeit eines Menschen vermittelt eine Gesundheitsuntersuchung mit Belastungstest, wie sie Jörg Peter Herbst im Hamburger Institut für Sport- und Bewegungsmedizin absolviert hat. Der Vorteil: Hier erfahren die Klienten nicht nur, ob sie gesund sind, sondern

Ausdauer- und Krafttraining sind die Grundbausteine aller Varianten, die Schäufle erarbeitet hat. „Die Kraftübungen stärken Muskeln und Knochen“, sagt er. „Und ein starker Körper läuft leichter und sicherer.“

Jeden Dienstagmittag schwitzt Manfred Knapp-Holldorf, 40, deshalb beim Zirkeltraining im firmeneigenen Fitnessstudio des Softwareherstellers SAP im badischen Walldorf. Wie Jörg Peter Herbst hatte auch der IT-Spezialist seine sportlichen Aktivitäten zugunsten von Beruf und Familie zurückgefahren – bis er bei einem Strandlauf in Holland merkte, dass von der alten Stärke nichts mehr zu spüren war. Seit Ende Mai trainiert er nach Schäufles Konzept und hat, auch dank gesünderer Ernährung, mittlerweile sein Gewicht von 102,7 auf 94 Kilogramm gesenkt. Noch liegt der Body-Mass-Index des Einmeterneunzig-Mannes mit 26 über der magischen 25er-Grenze. „Doch die schaffe ich auch noch.“ Zweimal pro Woche holt Knapp-Holldorf die Nordic-Walking-Stöcke heraus und streift damit durch Wälder und Feldmark in der Nähe seines Heimatorts Höpfingen bei Tauberbischofsheim. „Zu Anfang hat mich das schon etwas Überwindung gekostet, weil man als Nordic Walker ja oft belächelt wird“, sagt er. Aber er habe gemerkt, dass ihm diese Bewegung mehr Spaß macht und auch noch mehr Muskeln fordert als Laufen. Ein halbes Jahr lang hat Knapp-Holldorf seine sportliche Aktivitäten, aber auch Ernährungsgewohnheiten und sein aktuelles Gewicht übers Internet im Gesundheits-dokumentationssystem Hedos protokolliert. „Da konnte ich genau ablesen, wie viel meines wöchentlichen Trainingspensums ich schon erledigt hatte“, erzählt er. „Und natürlich war es besonders schön zu sehen, wie sich die Gewichtskurve allmählich in Richtung 94 Kilogramm senkte.“ Mittlerweile hat er den Sport so verinnerlicht, dass er nicht mehr auf ihn verzichten möchte. Zu sehr hat er sich an dessen positive Folgen gewöhnt: die Ausgeglichenheit, die körperliche Fitness und nicht zuletzt die knackigeren Hosen.

Aber was können Anfänger tun, um sich nicht mehr so leicht von ihrer Bequemlichkeit überwältigen zu lassen? „Es kommt darauf an, die Anstrengung mit einem positiven Gefühl zu verbinden“, sagt Schäufle. Die angenehme Erschöpfung nach dem Training, der Stolz auf die Leistung – das motiviert fürs nächste mal.

Laura Olson, eine SAP-Kollegin von Manfred Knapp-Holldorf, hat weitere Tricks entwickelt, um sich das Schwänzen so schwer wie möglich zu machen. In ihrem Büro liegt zum Beispiel immer eine gepackte Sporttasche bereit, damit sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio gehen kann. Und für 2009 hat sie bereits alle Trainingsdaten in ihrem Kalender geblockt, damit höchstens spontane Termine ihre Pläne umwerfen können. So zielstrebig war Olson nicht immer. „Mein Job als Produktmanagerin bringt viel Stress mit sich, und den habe ich früher mit Essen ausgeglichen“, erzählt sie. Für Bewegung nahm sie sich allerdings keine Zeit – und so wuchs ihr Gewicht auf mehr als 76 Kilogramm an, bei einer Größe von 1,74 Meter. Als Bernd Schäufle ihr im Jahr 2006 in einem Seminar erklärte, wie sie effektiv trainieren könnte, riss das die heute 44-Jährige zunächst nicht aus ihrer Lethargie. Erst ein Jahr später beherzigte sie die Ratschläge, raffte sich zum Training auf und blieb dabei – obwohl sie sich den Spaß daran erst mit Schweiß und Muskelkater erarbeiten musste. „Ich habe mich so manches Mal ins Studio zum Spinning gezwungen“, sagt sie. Mittlerweile ist aus der Pflichterfüllung Begeisterung geworden, und so hat Olson auch die Lust an Nordic Walking und Mountainbike-Fahren entdeckt. „Ich habe gelernt, dass Bewegung für mich optimal ist, um Stress abzubauen“, sagt sie. „Essen macht mich dagegen dick und Meditation nur noch aggressiver.“ Heute wiegt Olson nur noch 62 Kilogramm – so viel wie zuletzt mit 28 Jahren. Fürchtet sie manchmal, in den alten Trott der trägen Tage zurückzufallen? „Nein“, sagt sie, „davor habe ich keine Angst. Der Schalter ist umgelegt. Ein für allemal.“ 

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